Keto dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Pripisuju mu se magična svojstva: kažu da ne samo da će vam pomoći da zauvijek smršate, već će i obnoviti metabolizam i riješiti se zdravstvenih problema. Šta stvarno?
Popularnost keto dijete je van top lista: ovaj zahtjev prikazuje gotovo pola miliona linkova sa savjetima, planovima obroka i listom dozvoljenih namirnica.
Mnoge poznate glumice i glumci su na keto dijeti. Ali isplati li se na to za osobu koja ne planira iznenaditi Hollywood i opljačkati grobnice? Na primjer, neko poput mene?
Šta je keto dijeta?
Postoji nekoliko vrsta ishrane s niskim udjelom ugljikohidrata - od liberalne LCHF (nisko-ugljikohidratne i visoke masnoće) do ekstremne mesožderske prehrane - "mesojedne prehrane", u kojoj prehrana sadrži samo životinjske proizvode.
Keto dijeta je otprilike u sredini između ovih ekstrema. Ovo je dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata i vrlo visokim sadržajem masti. Prema različitim procjenama, masti bi trebale zauzimati do 70-80% prehrane. Za to nam je obećano produženje životnog vijeka za 10 godina, povećanje energije i produktivnosti, te izlječenje od raka.
Kako keto funkcionira?
Energiju obično dobivamo iz glikogena, koji se dobiva iz ugljikohidrata i pohranjuje u mišićima i jetri. Kada pređete na dijetu bogatu mastima, vaš metabolizam se mijenja. Umjesto glukoze, tijelo počinje trošiti ketone kao izvor energije, molekule koje jetra proizvodi u nedostatku glikogena. Naime, u nedostatku ugljikohidrata, naše tijelo će dobiti energiju iz alternativnog izvora - masti i proteina.
Da biste prešli na ovaj alternativni izvor ishrane, potrebno je da oslobodite telo ostataka glikogena i naterate ga u stanje ketoze. Upravo u tome treba da pomogne ishrana bogata mastima, umerena proteina i minimalna količina ugljenih hidrata. Različiti izvori određuju dozu ugljikohidrata od 20-30 g dnevno. To odgovara otprilike jednoj i po kriški kruha ili 50 g heljde. Ostatak ishrane je masno meso, riba, puter, orasi i jaja.
Dvadesetih godina 20. veka keto dijeta se koristila za decu sa epilepsijom. Međutim, od tada je prošlo skoro sto godina, a danas je, prema izvještaju, keto dijeta jedan od najnekorištenijih načina za borbu protiv ove bolesti.
Novi krug popularnosti za keto je došao iz proučavanja ishrane ljudi koji žive u ekstremnoj hladnoći. “Njihova prehrana se gotovo u potpunosti sastoji od mesa i masti. Interesovanje za ovu ishranu je poraslo kada je postalo jasno da ovi ljudi imaju izuzetno nisku stopu kardiovaskularnih bolesti, degenerativnih bolesti mozga (demencija, Alchajmerova, Parkinsonova) i dijabetesa tipa 2.”
Ali koliko to zavisi od ishrane, gde je uzrok, a gde posledica, nemoguće je sa sigurnošću reći. Ne postoje naučne studije koje bi potvrdile ovu vezu.
Kako ući u ketogenu dijetu?
Prelazak na keto nije baš ugodan postupak. U procesu odricanja od ugljikohidrata, mnogi doživljavaju fenomen koji se zove "keto grip". "Ovo stanje je slično prehladi; pojavljuju se bolovi i pospanost, može zaboljeti grlo, a mogu se pojaviti i problemi sa stolicom. Najčešće simptomi nestaju u roku od 1-3 dana."
...Ili trajati mnogo duže. "Dešava se da adaptacija traje od 1 do 6 meseci - u zavisnosti od toga kakav je sistem ishrane osoba prethodno pratila i u kojoj meri ima prekomernu telesnu težinu. Često se neprijatni simptomi povezuju ne toliko sa samim prelaskom na drugu vrstu ishrane, već sa jednom od njenih posledica - smrću kandide u organizmu: "Kako se ova supstanca razgrađuje, oslobađa se i oslobađa se dobro."
O vitaminima: „Pri prelasku na keto dijetu osoba u početku gubi mnogo vode koju, između ostalog, zadržava i glikogen u mišićima. Voda sa sobom nosi minerale – elektrolite: magnezijum, kalijum, cink i natrijum. Stoga njihov nedostatak treba nadoknaditi.”
Kontraindikacije za keto dijetu
“Apsolutno nije pogodan za bolesti štitne žlijezde i za one koji vole ugljikohidrate. “A i za one koji očekuju brze rezultate, jer to nije uvijek moguće.”
“Također, ne biste trebali sami probati za one koji imaju akutne probleme s bubrezima i jetrom, pankreatitis, disfunkciju jetre, porfiriju, dijabetes tipa 1.”
Jelovnik keto dijete
Biće teško i onima koji u principu vole da jedu. Lista dozvoljenih namirnica je mala, raznovrsnost proteina je uglavnom veoma ograničena njihovom količinom, a dnevni unos proteina ne bi trebalo da prelazi 20%. Ali ne žele svi da jedu isključivo masnoće.
Štetno? Zdravo? Ili je i dalje štetno?
Postoje oprečna mišljenja o ovom pitanju. Pristalice medicine zasnovane na dokazima najčešće govore protiv. Prema riječima poznatog nutricionista, keto dijeta može biti smrtonosna za neke: "Ljudi sa dijabetesom mogu razviti ketoacidozu kada pređu na ovu vrstu prehrane umjesto ketoze. Ovo je stanje koje se razvija kada postoji nedostatak inzulina. U ovom slučaju možete umrijeti u roku od 24 sata. Osoba izgubi svijest i shvati da je žrtvi potrebno vrijeme. Pomoć je činjenica da kod ketoacidoze osoba emituje miris acetona, sličan onome koji se pojavljuje nakon zloupotrebe alkohola.
Ali, naglašavamo, to vrijedi samo za osobe s dijabetesom. Obična zdrava osoba ne može razviti ketoacidozu.
"Da, ketoacidoza može da pogodi ljude sa određenim zdravstvenim stanjima - na primer, dijabetičare tipa 1, čije telo ne može da se nosi sa velikim količinama ketona. Međutim, ljudi zavisni od insulina su ljudi sa ozbiljnim i ponekad urođenim stanjem. Ni oni ne bi trebalo da jedu hranu bogatu ugljenim hidratima. Samo na osnovu toga ne može se zaključiti da je keto dijeta opasna za sve ostale."
Generalno, ne postoje naučni dokazi da je ketogena dijeta štetna za zdravu osobu. (Osim, naravno, ne računate probavne probleme: kod nekih ova dijeta uzrokuje zatvor, a kod drugih dijareju.)
Ali nema dokaza da je to korisno.
Možda zato što je, kao način života, još veoma mlada. "Ketogena dijeta se nedavno proširila. i teško je pronaći ljude koji je dugo drže."
"Najdugotrajnije studije koje sam vidio o ketou trajale su 24 sedmice. — Što se tiče izjava ljudi koji kažu da sjede na njemu 50 godina... Ljudi govore šta hoće! Svaki dan viđam one koji tvrde da ne jedu baš ništa - i iz nekog razloga ne gube na težini."
Osim toga, postoji razlika između terapeutske keto dijete, odnosno one koja je propisana iz medicinskih razloga, i redovne nutritivne. Drugi je blaži, ne zahtijeva ekstreme i često se kombinuje sa redovnom ishranom sa niskim udjelom ugljikohidrata: „Mnogi ljudi prelaze na keto na periode: nakon 2-3 mjeseca vraćaju se na liberalniju verziju ishrane s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim sadržajem masti (LCHF). Količina ugljikohidrata dozvoljena za LCHF je veća - od 50-70 do 100-120 g dnevno. Ali isto tako, naravno, ne na račun slatkih kiflica, već na račun kvalitetnih cjelovitih namirnica - povrća, voća, bobičastog voća, a ponekad i nekih žitarica.
Kome je uopšte potrebna keto dijeta?
Istraživanja pokazuju da je ketoza, bez koje nema keto dijete, efikasna pod ekstremnim stresom: sprječava trovanje kisikom među roniocima u dubokom moru i čini ultramaratonce otpornijima.
Međutim, po ovom pitanju opet nema konsenzusa. Jedno istraživanje je pokazalo da keto dijeta može malo poboljšati performanse izdržljivosti (posebno kod brdskih biciklista). A prema drugoj studiji, to ne poboljšava, već, naprotiv, smanjuje performanse.
Da li keto dijeta štiti od bolesti? Postoje i oprečna mišljenja o ovom pitanju. Čini se da postoje dokazi da može pomoći u liječenju raka. Međutim, prema informacijama, keto dijeta ne samo da pomaže u tome, već može izazvati i neželjene nuspojave.
Međutim, obični ljudi nisu sportisti! — i dalje prelaze na keto dijetu.
Za šta? “Uključujući i zbog bistrine uma, dobrog zdravlja i raspoloženja i mirnog sna.” Iako je, kao dobrobit za zdravlje, ponekad dovoljno jednostavno slijediti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti – jesti 50-70 g ugljikohidrata dnevno: „Neki i takvom ishranom gube na težini i rješavaju određene zdravstvene probleme“.
Doktor smatra da se to ne isplati raditi: "Kao stil života, keto dijeta je sumnjiva odluka. Keto dijeta se koristi samo iz medicinskih razloga - odnosno za epilepsiju, i to samo pod nadzorom lekara. Kao stalna dijeta, nije fiziološka, jer je stalno gladovanje ugljenim hidratima neprirodno. Razumem da keto dijeta ne razmišlja o keto dijetama, ali mozak ne razmišlja To je upravo ono što je, na kraju krajeva, mozak se hrani prvenstveno ugljenim hidratima.
Hoće li vam ketogena dijeta pomoći da smršate?
Keto dijeta ne obećava tačne brojke: „za X dana ćete izgubiti Y kg“, ali njeni pristaše uveravaju da će, čim pređete na nju, višak kilograma početi da nestaje.
Ako samo zato što ljudi na ketou očigledno jedu manje. Mnogi to rade samo dva puta dnevno: ujutro i uveče. Tokom dana ne ručaju jer ne osjećaju glad. Masti zasićuju i duže se razgrađuju.
Prevara ili istina?
Prema nedavnom istraživanju, sve dijete na svijetu rade potpuno isto: one jednostavno stvaraju kalorijski deficit. Odnosno, za mršavljenje nije toliko važno šta tačno prestajete da jedete: ugljene hidrate, masti, proteine ili jednostavno smanjite količinu hrane. "Ali čovjek je tako koncipiran da mu je lakše povjerovati u čudesnu dijetu, jureći u krajnosti, nego se jednom za svagda dogovoriti sa samim sobom i stalno jesti racionalno. - Zato su sve vrste dijeta bile, jesu i biće popularne. A svaka nova obećava munjevito mršavljenje jednom zauvijek."